Pak Choi : le chou asiatique sain

Si vous n’avez jamais goûté au pak choi, vous devriez oser le faire. Car le chou asiatique sain est riche en substances vitales et est tout aussi convaincant en tant qu’aliment cru que dans le wok. Ce légume épicé est également très apprécié dans les soupes, les currys, comme garniture de quenelles ou dans le risotto.

Qu’est-ce que le pak choi ?

Le pak choi (Brassica rapa subsp. Chinensis), avec ses tiges feuillées charnues vert clair et ses longues feuilles vert foncé, ressemble un peu à un croisement entre le chou chinois et la bette à carde, bien qu’il y ait plus de parenté avec le chou chinois, car le pak choi est aussi une plante crucifère et appartient au genre du chou.

D’où vient le pak choi ?

Le pak choi est originaire de Chine et est donc parfois aussi appelé chou-fleur chinois ou moutarde chinoise. Selon les sources (2), il était déjà cultivé dans le sud de la Chine au Ve siècle de notre ère. À partir de là, la plante de chou convoitée a fait son chemin dans l’Empire du Milieu.

Autrefois, le pak choi était récolté à l’aube, puis proposé sur les marchés. Si le légume précieux et sensible ne pouvait être vendu dans l’après-midi, il était mis en saumure pour le conserver pendant des mois.

Le Pak choi a été introduit dans d’autres pays asiatiques comme le Japon et la Malaisie par des expatriés chinois. Ils emportaient les graines avec eux et cultivaient le légume partout où ils s’installaient. Aujourd’hui, le pak choi est cultivé à grande échelle en Asie, notamment en Chine.

Comment le pak choi est-il arrivé en Europe ?

Contrairement à ce qui est souvent rapporté, le pak choi est arrivé en Europe dès le milieu du 18e siècle. Et curieusement, nous savons même exactement qui a apporté les graines à l’époque : le naturaliste et globe-trotter suédois Pehr Osbeck. Mais des siècles ont dû passer avant que le pak choi puisse attirer l’attention des pays européens.

Depuis quelques années, on trouve de plus en plus souvent le pak choi dans les supermarchés et les magasins bio. Mais elle est toujours considérée comme une nouveauté. La plupart des gens se demandent quel étrange légume c’est, quel goût il a et comment on le prépare. Nous aimerions vous présenter le pak choi. Parce que cela vaut la peine, d’un point de vue culinaire et sanitaire, d’en faire un ami.

Quels sont les nutriments contenus dans le pak choi ?

En termes de profil nutritionnel, on constate que le pak choi n’est pas seulement visuellement très proche du chou chinois. Tous deux contiennent un peu plus d’eau et de graisses, mais moins de protéines et de glucides que, par exemple, le brocoli et le chou frisé.

100 g de pak choi cru contiennent :

Combien de calories contient le pak choi ?

La teneur en calories du pak choi est extrêmement faible, même par rapport aux autres variétés de choux, et ne représente que 14 kcal pour 100 grammes de légume cru. En comparaison, la même quantité de chou frisé contient 37 kcal.

Quelles vitamines contient le pak choi ?

Le Pak choi est un légume très riche en vitamines. Il convient de souligner la teneur élevée en bêta-carotène, en acide folique et en vitamine C. En effet, 100 grammes de légumes crus permettent de couvrir plus de 20 % de l’apport journalier recommandé.

En revanche, la teneur en vitamine K1 bat des records, comme c’est le cas pour le chou chinois. Si vous mangez 100 grammes de pak choi, l’exigence quotidienne est couverte par un incroyable 351 pour cent. La vitamine K1 est, entre autres, importante pour la coagulation du sang et le métabolisme osseux et s’oppose à la calcification vasculaire.

Vous trouverez des informations détaillées sur la teneur en vitamines de 100 grammes de pak choi frais dans notre tableau des vitamines :

Quels minéraux le pak choi contient-il ?

Comme d’autres légumes, le pak choi contient également de nombreux minéraux et oligo-éléments qui contribuent au maintien d’une bonne santé. Jetez un coup d’œil à notre tableau des minéraux :

Le Pak Choi influence-t-il l’effet des anticoagulants ?

On dit souvent aux patients qui prennent des anticoagulants de ne pas consommer d’aliments à forte teneur en vitamine K. Il s’agit, par exemple, du pak choi, des choux de Bruxelles, des épinards et de la choucroute. L’argument est que la vitamine K est impliquée dans le processus de coagulation du sang et agit donc comme un antagoniste des anticoagulants.

Des chercheurs (14) de l’Université Sapienza de Rome ont méticuleusement enquêté sur cette rumeur en 2016 et sont arrivés à la conclusion suivante : il n’est pas judicieux d’éviter les aliments à forte teneur en vitamine K, d’autant plus que cela n’influence pas négativement l’effet des anticoagulants. Toutefois, si vous mangiez rarement des légumes riches en vitamine K avant de commencer le traitement, vous ne devez pas passer soudainement à un régime riche en légumes.

Les nutritionnistes de l’Université technique de Munich (11) conseillent généralement aux personnes qui modifient leur régime alimentaire de faire contrôler de plus près leurs valeurs de coagulation, par précaution. Toutefois, les préparations à base de vitamine K doivent être évitées ou prises uniquement après consultation du médecin traitant.

Quelle est la charge glycémique du pak choi ?

100 grammes de pak choi ont une charge glycémique extrêmement faible de 0,1 (les valeurs jusqu’à 10 sont considérées comme faibles). Par conséquent, le légume n’influence pas le taux de sucre dans le sang et la libération d’insuline.

En comparaison, la charge glycémique de 100 grammes de pain blanc est de 38,8. Cela montre clairement pourquoi vous devriez préparer plus souvent une délicieuse salade ou un légume pak choi pour le déjeuner plutôt qu’un sandwich.

Le pak choi est-il compatible avec le régime pauvre en glucides ou le régime cétogène ?

Le régime pauvre en glucides et le régime cétogène consistent à réduire l’apport en glucides. Mais alors que les personnes à faible teneur en glucides doivent consommer entre 50 et 130 grammes de glucides par jour, le régime cétogène n’en consomme que 50 grammes au maximum.

Le Pak choi, avec seulement 4 grammes de glucides pour 100 grammes de légumes, est donc idéal pour ces deux régimes.

Quels principes actifs le pak choi contient-il ?

Le Pak choi, comme tout autre légume crucifère, contient des substances actives spéciales appelées glycosides de l’huile de moutarde. Il s’agit de substances végétales secondaires – des composés sulfurés pour être précis. Ils aident les plantes à se protéger des insectes voraces.

Jusqu’à présent, environ 120 glycosides différents de l’huile de moutarde ont été identifiés. Chaque plante crucifère est caractérisée par la présence et la dominance de certains glycosides de l’huile de moutarde, ce qui donne une empreinte spécifique. Dans le pak choi, la glucobrassicanapine, la glucoalyssine et la gluconapine, entre autres, sont présentes, le premier glycoside de l’huile de moutarde donnant le ton. (16)

Le pak choi est-il aussi sain que le brocoli ?

En termes de teneur totale en glycosides d’huile de moutarde, selon une étude (16) de l’Université de Wageningen, le pak choi ne craint pas la comparaison avec les autres choux, avec 39 à 70,4 milligrammes pour 100 grammes de légume.

Dans le cas du brocoli, qui, selon les analyses (17) de l’Université d’Oradea, arrive généralement en tête de ce palmarès, la teneur totale varie de 19 à 127 milligrammes. L’éventail des valeurs est dû au fait que le contenu dépend de nombreux facteurs tels que la génétique.

Mais pour que les plants de choux comme le pak choi développent leur goût caractéristique et leurs propriétés curatives, un processus chimique est nécessaire. Au cours de ce processus, différentes huiles de moutarde sont formées à partir des glycosides de l’huile de moutarde.

Comment les huiles de moutarde sont-elles produites dans le pak choi ?

Les glycosides de l’huile de moutarde et une enzyme appelée myrosinase sont séparés spatialement les uns des autres dans le pak choi comme dans toute autre plante de chou par un système à deux chambres. Ce n’est que lorsque le légume est grignoté ou ouvert – par des animaux ou des humains – que ces substances se rencontrent.

Il en résulte des huiles de moutarde qui agissent comme des antioxydants très efficaces et activent durablement les mécanismes de défense de l’organisme. Dans le pak choi, par exemple, le glycoside d’huile de moutarde glucobrassicanapine forme l’huile de moutarde brassicanapine et le glycoside d’huile de moutarde gluconapine forme l’huile de moutarde napine.

D’une part, les huiles de moutarde apportent le goût épicé du pak choi et d’autre part, elles ont un caractère curatif. Dans la médecine traditionnelle chinoise, le pak choi est considéré comme une plante médicinale. (5)

Le pak choi est-il bon pour la santé ?

Selon des chercheurs (18) de la Christian-Albrechts-University de Kiel, plusieurs études ont maintenant montré que les personnes qui mangent régulièrement des plants de choux ont un risque plus faible de maladies chroniques. Les huiles de moutarde y contribuent, car elles sont efficaces contre les bactéries, l’inflammation et l’artériosclérose, entre autres, et peuvent entraîner une diminution des cellules cancéreuses.

Mais outre les glycosides de l’huile de moutarde, le pak choi contient de nombreux autres composés végétaux secondaires. Selon une étude américaine (7), il s’agit de caroténoïdes comme le bêta-carotène, de chlorophylles et de divers composés phénoliques comme la catéchine, la quercétine, le kaempférol et les anthocyanes. Comme les glycosides de l’huile de moutarde, toutes ces substances agissent comme des piégeurs de radicaux, renforcent le système immunitaire et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer, entre autres. (8)

Selon une étude internationale (21), les fruits et légumes contribuent généralement à la prévention des maladies. Toutefois, les représentants du genre chou sont souvent montrés du doigt à cet égard. En effet, si tous les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires, seuls les légumes crucifères recèlent des huiles de moutarde. L’interaction de ces substances bioactives fait du pak choi et de ses proches des contemporains particulièrement sains.

Le pak choi violet est-il meilleur ?

La plupart des pak choi disponibles dans le commerce ont des tiges blanches ou vert clair et des feuilles vert foncé. Cependant, il existe également des variétés telles que le choi rouge, dont les feuilles sont d’un violet éclatant. Le pak choi de couleur violette est caractérisé par des substances colorantes appelées anthocyanines, qui appartiennent aux substances végétales secondaires.

Selon des études (23), les anthocyanes peuvent aider à prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires, les troubles neurologiques, le cancer et favoriser la santé des yeux. Les fruits et légumes de couleur violette ont généralement des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antidiabétiques et anti-inflammatoires plus fortes que les verts.

Selon une étude (12) de l’Université nationale de Chungnam, les anthocyanes ne sont pas les seuls responsables de ce phénomène. Une comparaison entre le pak choi violet et le pak choi vert a montré que les composés végétaux secondaires quercétine et kaempférol n’étaient présents que dans les variétés violettes et que la teneur en diverses substances telles que la rutine était beaucoup plus élevée.

Le pak choi nuit-il à la glande thyroïde ?

Les plants de choux en général sont souvent déconseillés car ils sont réputés provoquer une hypertrophie de la glande thyroïde (goitre). Certains glycosides de l’huile de moutarde (par exemple la progoitrine) sont partiellement convertis dans l’organisme en thiocyanates, qui réduisent l’absorption de l’iode.

En 2009, une manchette a fait le tour des médias : une femme âgée avait essayé de traiter son diabète avec du pak choi et avait fini par tomber dans le coma en raison d’une hypothyroïdie. Mais il s’est avéré que l’hypothyroïdie était liée au diabète, et pas nécessairement à sa consommation de pak choi, qui atteignait 1 à 1,5 kilogramme par jour (sous forme crue). (1)

Selon des études (27), le pak choi et consorts ne peuvent endommager la glande thyroïde que si les gens en mangent des quantités extraordinairement importantes tous les jours pendant des mois et s’ils vivent éventuellement dans une région déficiente en iode. Par ailleurs, le pak choi fait partie des choux qui n’ont qu’une très faible teneur en glycosides de l’huile de moutarde.

Si vous êtes toujours inquiet, augmentez un peu votre consommation d’iode et assaisonnez vos aliments avec une pincée de flocons d’algues, par exemple, qui ont une forte teneur en iode.

Le pak choi convient-il aux diabétiques ?

Le Pak choi est pauvre en graisses, en glucides et en calories, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Comme ce légume a une charge glycémique très faible de 0,1, il contrecarre les crises de faim vorace et aide à perdre du poids. C’est extrêmement important, surtout pour les diabétiques en surpoids.

Le pak choi est-il facile à digérer ?

Le chou est connu depuis des milliers d’années pour son effet digestif. Les fibres alimentaires contenues dans le chou en sont, entre autres, responsables. Cependant, de nombreuses personnes ne supportent pas du tout les plats à base de chou et souffrent de flatulences désagréables après avoir mangé. Cependant, le pak choi fait partie de ces plantes de choux qui sont généralement bien tolérées.

Cela est dû en partie au fait que le pak choi a une teneur en fibres plus faible que les autres variétés de choux. Par exemple, si 100 grammes de chou frisé contiennent 4 grammes de fibres, le pak choi n’en contient que la moitié. Les germes de pak-choï et le « baby pak-choï » sont particulièrement faciles à digérer.

Le pak choi est-il toléré par les personnes intolérantes au fructose ?

Le Pak choi ne contient pratiquement pas de sucre – seulement 1 gramme pour 100 grammes de légume, dont 427 milligrammes de fructose. De plus, le rapport entre le fructose et le glucose est absolument équilibré, ce qui augmente encore la tolérance. En ce sens, le pak choi fait partie des aliments qui sont généralement bien tolérés en cas d’intolérance au fructose.

Les germes de pak choi sont-ils bons pour la santé ?

Depuis que les germes sont en vente dans presque tous les supermarchés, tout le monde en parle. Mais les germes ne sont pas seulement délicieux, ils sont aussi très sains. Ils sont plus faciles à digérer que les plantes adultes et ont souvent une teneur plus élevée en substances bioactives que ces dernières.

Selon une étude espagnole publiée en 2019 (22), les germes de chou ont une importance particulière par rapport aux germes d’autres plantes car ils contiennent des glycosides d’huile de moutarde. Mais alors qu’il existe déjà des études humaines approfondies (24) sur les bienfaits des pousses de brocoli pour la santé, il y a encore beaucoup de retard à rattraper en ce qui concerne les autres pousses de chou.

Après tout, il a déjà été prouvé que les germes de pak choi ont un très grand potentiel antioxydant.

Comment sont cultivés les choux de pak-choï ?

Si le cresson ou la luzerne sont souvent utilisés, les germes de pak choi restent une astuce d’initié. Ils se caractérisent par une saveur douce de chou et une séduisante note de moutarde et se marient à merveille avec les plats asiatiques, par exemple.

Malheureusement, les germes de pak choi ne sont pratiquement jamais proposés dans les magasins. Mais il est très facile de les cultiver soi-même à la maison. Il suffit de suivre les étapes ci-dessous :

Où est cultivé le pak choi ?

En Chine, le pak choi est le plus important des légumes à feuilles et représente jusqu’à 40 % de la production totale de légumes. Le pak choi est également cultivé en Malaisie, aux Philippines, au Japon, en Corée, en Indonésie et en Thaïlande.

Après avoir été apporté aux Pays-Bas par des immigrants asiatiques, le pak choi a commencé à y être cultivé en serre à la fin du 20e siècle. Avec succès, car entre-temps, le pak choi est devenu l’une des variétés de choux les plus populaires aux Pays-Bas.

Le Pak choi, qui est vendu en Allemagne, provient généralement de Thaïlande ou des Pays-Bas. Entre-temps, ce légume exotique est de plus en plus cultivé dans les pays germanophones, même si c’est encore à petite échelle. En Suisse, une vingtaine d’hectares ont été plantés en pak choi en 2016.

Quand le pak choi est-il de saison ?

Le pak choi importé est disponible toute l’année, tandis que le pak choi régional cultivé en plein air est en saison de mai à octobre.

Le pak choi est-il fortement contaminé par les pesticides ?

Les analyses (19) de l’Office d’enquêtes chimiques et vétérinaires de Stuttgart ont à nouveau montré en 2018 que l’achat de légumes biologiques est judicieux. Parce que chaque 20ème échantillon (si le chlorate est inclus, chaque 5ème échantillon) était répréhensible en raison d’au moins un dépassement de la teneur maximale !

En ce qui concerne le pak choi, le résultat n’est donc pas concluant, car un seul échantillon a été examiné. Cependant, cet échantillon contenait plusieurs résidus. Il faut toutefois préciser que, de tous les légumes, les légumes à feuilles sont généralement les plus contaminés par les pesticides.

En 2016, l’Agence autrichienne pour la santé et la sécurité alimentaire a examiné 27 échantillons de légumes exotiques (28). Parmi eux, 3 échantillons de pak choi (un de Hongrie et deux des Pays-Bas) se sont avérés contenir les pesticides suivants au-dessus du niveau maximum légalement autorisé :

Les légumes asiatiques contiennent-ils plus de pesticides ?

Outre les Pays-Bas, la Thaïlande est considérée comme le principal producteur de pak choi. En outre, vous devez savoir que les fruits et légumes d’Asie cultivés de manière conventionnelle sont souvent très fortement contaminés par des pesticides. Lors des contrôles aux frontières des aéroports de Zurich et de Genève, l’Office fédéral de la sécurité alimentaire doit régulièrement retirer de la circulation des fruits et légumes asiatiques. (29)

Selon un test du laboratoire cantonal de Zurich, les valeurs de tolérance ont été dépassées dans plus de 30 % des légumes asiatiques contrôlés en 2016. Dans 4 % de l’ensemble des échantillons, la concentration de pesticides était même si élevée que même une seule ingestion pouvait nuire à la santé. (30)

Lorsque vous achetez du pak choi, assurez-vous de savoir d’où il provient. Le taux de plainte moyen pour les légumes en provenance de l’UE n’est que de 6 %.

Le pak choi biologique est-il vraiment meilleur ?

Nous ne cessons de lire que les fruits et légumes biologiques ne sont pas meilleurs que ceux cultivés de manière conventionnelle, notamment en raison de la contamination générale de l’environnement et de la dérive des pesticides utilisés. Mais en 2017, l’écosurveillance du Land de Bade-Wurtemberg l’a une nouvelle fois clairement contredit. (31)

Dans la plupart des échantillons de légumes issus de l’agriculture biologique, aucun résidu de pesticide n’était détectable. Si des résidus étaient détectés, ils se situaient généralement à l’état de traces (moins de 0,01 milligramme par kilogramme de légume). En comparaison, seuls 10 % des aliments cultivés de manière conventionnelle sont exempts de résidus. Il est donc vraiment payant d’acheter du Pak Choi biologique !

Comment le pak choi est-il cultivé ?

Mais vous ne devez pas nécessairement acheter du pak choi, vous pouvez facilement le faire pousser vous-même dans votre jardin ou sur votre balcon. Lorsque vous achetez les graines, veillez à choisir une variété telle que Misome et Tatsoi qui convient à la culture dans votre région. Pour le balcon, par exemple, la variété Mei Qing Choi est recommandée.

Vous pouvez cultiver les pak choi à l’avance à partir d’avril et les planter en plein air à partir de la mi-mai ou les semer directement en plein air. Il est important qu’aucune autre gelée ne soit prévue au moment du semis. Le légume préfère un emplacement ensoleillé à semi-ombragé dans des zones modérées ainsi qu’un sol riche en nutriments, meuble et calcaire.

Si vous arrosez ensuite régulièrement les légumes et évitez l’engorgement, rien ne s’opposera à une bonne récolte. Selon la variété, le pak choi est prêt à être récolté après cinq à neuf semaines. Il est important que vous récoltiez avant que les plantes ne forment des fleurs et que les feuilles ne deviennent fibreuses.

Comment le pak choi est-il conservé ?

Les feuilles du pak choi vous indiquent d’un coup d’œil la fraîcheur du légume : lors de l’achat, assurez-vous donc qu’elles sont d’un vert vif, juteuses et croquantes. Les tiges ne doivent pas présenter de taches brunes ou jaunes.

Le pak choi ayant une forte teneur en eau, vous devez le traiter aussi frais que possible. Le pak choi frais se conserve environ une semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si vous enveloppez les légumes dans un linge humide, ils resteront frais plus longtemps.

Peut-on congeler le pak choi ?

Vous ne devez pas congeler le pak choi frais car il deviendra inesthétique et pâteux. Cependant, vous pouvez d’abord blanchir les légumes, puis les mettre en portions dans des récipients adaptés et les congeler. Le pak choi congelé se conserve pendant environ 9 mois. Si vous voulez transformer les légumes, vous devez les sortir du congélateur la veille et les laisser décongeler lentement pendant la nuit dans le réfrigérateur.

Comment le pak choi est-il préparé ?

Le terme « mise en place » recouvre la mise à disposition et la préparation de tous les ingrédients nécessaires dans la cuisine, afin que la préparation puisse ensuite se dérouler rapidement et sans stress. Pour le pak choi, procédez comme suit :

Le pak choi peut-il être consommé cru ?

Le Pak choi peut également être consommé cru sans problème. Il constitue un merveilleux légume cru dans une salade mixte ou dans un smoothie vert.

Comment prépare-t-on le pak choi ?

En cuisine, le pak choi épicé est vraiment multi-talents. Si vous souhaitez cuisiner du pak choi, la cuisine asiatique constitue un modèle idéal. Ici, le légume est de préférence cuit très brièvement dans le wok et ressort bien croustillant dans l’assiette.

Le pak choi est également parfait pour créer des soupes, des currys, des crêpes, une sauce pour les pâtes ou un risotto. Les feuilles peuvent être préparées comme des blettes ou des épinards et servir de garniture pour des quenelles, par exemple. Les plus grandes feuilles peuvent être utilisées à merveille pour faire des roulades. Les tiges, en revanche, peuvent être préparées comme des asperges.

Dans tous les cas, il est important que le pak choi, sensible à la chaleur, soit cuit aussi doucement que possible. Cela profite aux ingrédients ainsi qu’au goût. Comme les feuilles tendres sont cuites plus rapidement que les tiges robustes, vous devez les ajouter à la casserole quelques minutes plus tard.

Comment le pak choi est-il blanchi ?

Portez l’eau à ébullition dans une grande casserole et ajoutez les pak choi. Si vous voulez le blanchir entier, cela ne prend que 3 minutes, les tiges sont alors encore croquantes et les feuilles sont très tendres. Il est préférable de blanchir les feuilles séparément pendant 2 minutes et les tiges pendant environ 4 minutes. Après le blanchiment, mettez immédiatement les légumes dans de l’eau glacée pour arrêter le processus de cuisson.

Comment le pak choi est-il cuit à la vapeur ?

Faites brièvement suer les tiges finement hachées dans 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale dans une casserole. Passez ensuite à feu moyen, ajoutez les feuilles et tournez les légumes. Ajoutez ensuite les épices souhaitées et 2 à 3 cuillères à soupe d’eau, portez à ébullition et faites cuire les pak choi à la vapeur, à couvert, pendant 8 minutes. Vous pouvez également ajouter le pak choi directement dans un plat – par exemple dans une soupe ou un ragoût – et le laisser cuire à la vapeur pendant environ 10 minutes avec le couvercle fermé.

Comment préparer le pak choi au wok ?

Faites chauffer 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale à haute température dans un wok (ou dans une autre poêle à bords hauts) et n’ajoutez d’abord que les tiges finement hachées. Faites-les frire à feu moyen pendant environ 4 minutes. Ajoutez ensuite les feuilles et faites frire pendant encore 1 à 2 minutes. Ajoutez du sel, du poivre et d’autres épices comme les graines de sésame grillées.

Comment assaisonner le pak choi ?

Des épices telles que la noix de muscade, la coriandre, le gingembre et la citronnelle complètent merveilleusement le goût délicat du pak choi.

Vous voulez maintenant vous inspirer de délicieuses recettes avec du pak choi ? Nous vous recommandons alors de visiter notre chaîne YouTube et notre studio de cuisine ZdG.