Comment devenir végétarien en 10 leçons ?

Volonté de mieux contrôler ce que l’on met dans notre assiette, coût de la vie, acte écologique militant, diverses raisons peuvent vous pousser à transformer vos habitudes de consommation. Mais comment changer ses menus du tout au tout ?

La vie est chère et se nourrir coûte une fortune. C’est assez naturellement que les petits budgets éliminent progressivement la viande et le poisson de leur alimentation. L’élevage intensif a un sacré impact écologique sur la planète, ce qui amène de plus en plus d’individus à revoir leurs modes de consommation. Manger végétarien, c’est s’intéresser à l’équilibre de ses repas, ce qui est plutôt globalement une bonne chose.

Mais quand on veut consommer moins voire plus du tout de viande, comment fait-on ? On vous fait part de nos recherches.

Manger végétarien, manger équilibré

Aujourd’hui près de 80 % des protéines consommées sont des protéines d’origine animale alors qu’il y a un siècle elles étaient à 80 % d’origine végétale, selon un rapport de l’OMS (organisation mondiale de la santé) et de la FAO (food and agriculture organization) datant de 2002. C’est bien le signe que la viande et le poisson ne sont pas les seules sources de protéines et que, de fait, un régime végétarien ne présente pas de risque de carences.

En réalité, les études tendent même à montrer que les végétariens sont plutôt en meilleure santé. Cette constatation semble plutôt naturelle dans la mesure où un végétarien va sans doute accorder plus d’importance à l’équilibre de ses repas en consommant davantage de fruits et légumes, de céréales et de légumineuses.

Les grands préceptes du régime végétarien

1. Différentes catégories d’aliments tu alterneras

La base d’une alimentation équilibrée, qu’elle soit végétarienne ou non, c’est la variété des aliments. Il faut donc alterner céréales, légumes, fruits, légumineuses, matières grasses au cours de la journée et varier les aliments pour chaque catégorie. Non seulement c’est bon pour votre santé, mais aussi pour votre gourmandise.

2. Des aliments de bonne qualité nutritionnelle tu choisiras

Mieux vaut toujours privilégier des fruits et légumes frais et de saison et éviter les aliments transformés industriels, qui possèdent peu voire pas de micronutriments. Évitez ainsi les produits préparés ou raffinés (sucre blanc, farine blanche, huiles hydrogénées, acides gras trans, etc.).

3. Les noix et les graines tu découvriras

Les arachides (noix, noisettes, noix de cajou, amandes, etc.) et les graines (de tournesol, de lin, de courge, de sésame, etc.) contiennent des acides gras essentiels (protéines, vitamines B, vitamine E, etc.) et sont donc intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Il faut en consommer entre 30 et 60 g par jour sous toutes leurs formes (pâtes à tartiner, huiles, etc.).

4. Des œufs tu n’abuseras pas

Ce n’est pas parce que vous retirez la viande de votre alimentation qu’il faut manger un œuf à tous les repas. Ceux-ci sont pleins de protéines, de vitamines (A, D, B12) et de fer, mais il ne faut pas en abuser car ils sont mauvais pour votre taux de cholestérol. Vous pouvez manger jusqu’à deux œufs par semaine, mais pas plus !

5. Les céréales et tubercules tu varieras

Les céréales (pâtes, riz, blé, etc.) et tubercules (pommes de terre, patate douce, topinambour, etc.) sont la première source de protéines des végétariens. Il faut en consommer 2 à 3 portions par jour. Privilégiez les céréales complètes qui sont riches en glucides, fibres, vitamines et minéraux.

6. Les légumineuses tu aimeras

Les légumineuses (telles que les pois chiches, les pois, les haricots, les lentilles ou encore le soja) sont riches en protéines et il vous faut en consommer entre 1 et 2 portions par jour. Vous pouvez également varier avec des aliments protéiques (c’est-à-dire des alternatives à la viande) (50 à 150 g par jour).

7. Huiles et graisses végétales tu privilégieras

Votre organisme a besoin de matières grasses, mais là encore il faut les varier. Choisissez des huiles végétales d’origine biologique de première pression à froid (2 à 4 cuillères à soupe par jour).

8. De fruits et légumes tu te gaveras

Les légumes sont fondamentaux dans le régime végétarien. Vous devez en consommer au moins 400g, soit trois portions par jour. Privilégiez toujours les légumes frais et de saison. En vous les procurant directement auprès des producteurs c’est encore mieux.

9. Les produits laitiers tu ne négligeras pas

Les produits laitiers ont leur place dans le régime végétarien. Vous pouvez ajouter à votre alimentation jusqu’à 250g de lait ou de yaourt par jour ou jusqu’à 50g de fromage par jour.

10. D’eau tu te désaltéreras

Une alimentation équilibrée a besoin d’eau. Exit les sodas et boissons sucrées, place à 1 voire 2 litres d’eau par jour.

Et comment je trouve des recettes ?

Des recettes végétariennes il y en a plein le net. Nous on vous conseille Végémiam, dont les photos font toujours très très envie. Attention, ça va vous donner faim !

Voilà, maintenant vous pouvez passer doucement au régime végétarien ou au « flexitarisme », qui consiste à manger végétarien la plupart du temps tout en vous accordant une alimentation carnivore ponctuellement (pour les repas du dimanche chez mamie c’est plus pratique).

Et n’oubliez pas que pour être en bonne santé il faut aussi s’activer quotidiennement. 30 minutes de marche par jour, c’est déjà un bon début, non ?